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“四月不减肥，五月徒伤悲。”春暖花开，网上晒运动、轻食的人多了起来。不少人把减重当作迎接春天的第一件事，尤其对很多女性而言，拥有理想身材的第一步就是减重。

但体重轻了，身材就一定会变好吗？不少人在咬牙节食后发现，体重虽轻了几斤，体型却没有明显改善——很可能，他们减掉的是最不该失去的东西：肌肉。

体重正常也可能是“瘦胖子”

“只有体重或体脂率确实超标，才有必要谈减重。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞强调，减重的真正目标应该是减脂肪、增肌肉，因此越来越多人开始关注体脂率，这是一个很好的趋势。

单靠身体质量指数（BMI）来判断超重和肥胖存在明显的局限：BMI将24—27.9kg/m2定为超重、大于28kg/m2定为肥胖，但它无法反映体内脂肪和肌肉的实际含量。肥胖的本质是体内脂肪含量超标。有些人BMI不足24kg/m2，但体脂率却很高，同样可诊断为肥胖。这正是网上最近热议的“脂包骨”身材——骨头外面包裹的几乎全是脂肪，肌肉量严重不足。这类人外表纤细、体重可能偏轻，但体脂率常达25%—30%，甚至更高，处于“瘦胖子”状态，临床上称为肌少性肥胖，也被一些人看作“最差体质”。因此，判断是否肥胖，关键要看体脂率，而非仅盯体重或BMI。

“女性不是越瘦越好。”许英霞提醒，成年男性和女性的身体组成成分不同，男性体脂率正常范围为15%—18%，超过20%即为肥胖；女性正常值为20%—25%，超过30%为肥胖。对女性来说，体脂率也并非越低越好。脂肪过少可能影响性激素分泌，严重时会导致月经紊乱甚至闭经。此外，适量的内脏脂肪对腹腔、盆腔中的胃肠、泌尿及生殖器官也起着必要的支撑和衬垫作用。

现实中，不少女性通过极端节食来减重。北京大学第三医院运动医学科医务监督组医生朱敬先提醒，这样在减重初期，减掉的多是水分，这部分体重很容易反弹；如果继续控制饮食、进一步制造热量缺口，脂肪虽开始消耗，但宝贵的肌肉也会随之流失。这就是为什么有人减肥后发现脸“垮了”、身上的肉更松弛了——体重下降了，体型却未改善，反而丢失了对健康至关重要的肌肉，可谓得不偿失。相反，如果以增肌为目的进行锻炼，随着肌肉量逐渐增加，脂肪也会被同步消耗，相当于“减脂增肌”并行。由于同样重量的肌肉体积远小于脂肪，即使体重没有明显下降，身形也会更加紧致、线条更佳，整体健康水平也会随之提升。

肌肉是被低估的健康功臣

“对许多人来说，肌肉是被低估的健康功臣。”朱敬先介绍，肌肉是保护骨骼和内脏的“铠甲”，是维持日常活动和运动能力的“引擎”，还是帮助调节代谢的“利器”。肌肉含量高的人，基础代谢率更高，意味着在不运动时也能消耗更多热量，不仅能更好地维持体型，还能预防糖尿病等代谢性疾病。

许英霞强调，肌肉量对男性和女性同样重要。缺乏运动的人，肌肉量会随年龄增长逐渐减少。消瘦的人，心、肝、脾、肺、肾等内脏器官的重量会减轻，功能也会受影响，导致机体抵抗力和免疫力下降，活动能力减弱。

“充足且健康的肌肉储备，是女性应对一生中特殊挑战的‘资本’。”朱敬先表示，在孕期进行适度锻炼，不仅有助于控制体重，还能缓解因体重增加引发的腰痛等不适，改善下肢水肿；锻炼核心肌肉和盆底肌，可以帮助孕妇承托增大的腹部，有效预防产后腹直肌分离和内脏脱垂等问题。产后进行增肌训练，可以帮助身体更快恢复，同时调节情绪，缓解疲劳。到了更年期，肌肉对于维持骨骼系统的健康至关重要，积极的增肌训练能够有效避免骨质疏松和身体功能的衰退，为晚年生活质量打下坚实基础。

“我们建议育龄女性应在备孕期间做好体重管理。超重、肥胖的女性需要减脂肪、增肌肉；消瘦的女性需要增加体重，有的需要单纯增加肌肉，有的需要同时增加肌肉和脂肪。”许英霞强调，孕期如果肌肉量不足，会造成活动能力下降，更容易出现腰腿疼痛，也易发生感冒及其他感染性疾病。妊娠女性生产时，子宫平滑肌的规律收缩是分娩的主要产力来源；如今，产科特别重视产后盆底肌的训练，因为盆底肌力量下降容易造成漏尿等问题。进入更年期，激素水平变化会给女性带来各种不适症状，使人“懒得动”。实际上，更年期更需要增加活动量：一方面可以保持肌肉量、维持基础代谢率，另一方面通过运动转移兴奋点，缓解身体不适，改善心理状态和睡眠质量。

女性增肌为何比男性难